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Est-ce que je manque de fer ?

 

En manque de fer ? Il y en a seulement quelques grammes dans votre organisme, 4 g environ si vous êtes un homme, 2,5 g si vous êtes une femme.

Mais il suffit qu’il vous manque quelques milligrammes de fer pour que vous soyez patraque.

Comment l’éviter ou y remédier ?

SOMMAIRE

• Fer : un oligo-élément fort utile
• Fer : combien en faut-il ?
• Dans quels aliments trouver du fer ?
• Fer : risque-t-on d’en manquer ?
• Comment savoir si on manque de fer ?
• Comment éviter de manquer de fer ?

Fer : un oligo-élément fort utile

Le fer est un minéral qui se trouve très répandu dans la nature sous forme de minerai ; c’est un matériau très courant dans votre vie quotidienne. Mais il existe aussi dans les aliments.
Dans le langage nutritionnel, on nomme ce sel minéral « oligo-élément » car il existe et agit dans le corps en toutes petites quantités : oligo vient du mot grec oligos qui signifie  « peu abondant ».

Les actions décisives du fer

Un des composants essentiels de votre sang est l’hémoglobine qui se trouve dans vos globules rouges. Son boulot est d’assurer le transport de l’oxygène depuis vos poumons (qui le reçoivent de l’air que vous respirez) jusqu’à tous vos organes et ensuite de l’échanger contre le gaz carbonique produit par vos métabolismes, de le ramener dans vos poumons qui vont l’évacuer dans l’air que vous expirez.
Dans chaque molécule d’hémoglobine, il y a un atome de fer. C’est infinitésimal mais néanmoins essentiel : pas de fer, pas d’hémoglobine et/ou des globules rouges petits et mal fichus.
C’est organisé de la même façon dans la myoglobine de vos muscles, la substance qui y stocke l’oxygène nécessaire à leur fonctionnement.

De plus, le fer joue un rôle dans de nombreuses réactions chimiques qui se déroulent dans votre organisme car il entre dans la composition de certains enzymes. 

Le recyclage efficace du fer

On naît avec un stock de fer pris sur celui de Maman. Il augmente peu à peu au fur et à mesure de la croissance.

Adulte, vous possédez un pool de fer (de 4 g environ chez les messieurs et de 2,5 g chez les dames) qui est de deux sortes :

• le fer héminique (65 % environ de votre stock) : c’est celui qui se trouve dans l’hémoglobine, la myoglobine et dans certains enzymes.

• le fer non héminique : il est dans d’autres enzymes et dans le fer de réserve qui est stocké, sous forme de ferritine, dans certaines de vos cellules dont celles de votre foie, de votre rate et de votre moelle osseuse.

Sauf si vous avez une hémorragie, vous n’éliminez que très peu de fer : 1 à 2 mg par jour au grand maximum, tout le reste se recycle. Quand un globule rouge est usé, fatigué, son fer n’est pas perdu : il est, grâce à un mécanisme très sophistiqué, récupéré et recyclé. 

Fer : difficile à absorber par l'organisme

Heureusement que ce recyclage existe car votre organisme a beaucoup de mal à absorber le fer fourni par l’alimentation. Un grand nombre de produits se ligue pour entraver cette absorption dans l’intestin.
Le fer héminique est apporté par l’hémoglobine et la myoglobine des viandes mais seulement 10 à 20 % sont absorbés.
Quant au fer non héminique, celui qui se trouve dans les végétaux et les œufs, c’est seulement 1 à 5 % qui arrivent à bon port.

Qu’est-ce qui entrave l’absorption du fer ?

• Tous les tanins, et ils sont légion dans le café, le thé, le vin, la bière, certains fruits.
• Les polyphénols qui souvent les accompagnent.
• Les fibres des végétaux.
• Les phytates qui sont dans les céréales complètes.
• Le calcium des produits laitiers.
• Le zinc.
• Et certaines protéines.

Ça fait beaucoup de monde !

Mais heureusement, la vitamine C intervient de façon positive.
Elle facilite l’absorption du fer en neutralisant plus ou moins la méchante action des tanins et des phytates.

Fer : combien en faut-il ?

C’est à cause de cette mauvaise absorption que les besoins en fer sont beaucoup plus élevés que ce que l’on élimine chaque jour.

• Les bébés et les enfants jusqu’à 9 ans ont besoin de 7 mg par jour.
  
• Cela augmente chez les ados : jusqu’à 14 mg quand ils ont entre 13 et 19 ans.
  
• Puis ça redescend chez les messieurs : 9 mg quand ils sont adultes.

En revanche, et c’est logique puisqu’elles perdent du sang chaque mois lors de leurs règles, le besoin en fer est beaucoup plus élevé chez les femmes : 16 mg. Elles rejoignent les messieurs lorsqu’elles sont ménopausées.

Mais ces besoins féminins en fer doublent pendant chaque grossesse : ils évoluent de 25 à 35 mg. A chaque instant, à chaque globule rouge fabriqué, le futur bébé va le pomper dans le stock de Maman. Qui continuera de lui en fournir quand elle le nourrira et il lui faudra alors 10 mg de fer chaque jour.

Dans quels aliments trouver du fer ?

• Les abats sont les produits les plus riches en fer (10 à 30 mg).

• Les coquillages les suivent de près (8 à 25 mg).

• Les viandes rouges en contiennent de 3 à 5 mg (toujours pour 100 g).

• Les viandes blanches et les volailles seulement 2 mg en moyenne.

• Les poissons 1 à 2 mg.

Et dans tout cela, c’est du fer héminique, le mieux absorbé.

Côté fer non héminique, le moins bien absorbé, on trouve :

• Les lentilles et les autres légumes secs (5 à 7 mg en moyenne avant qu’ils ne soient cuits, ce qui fait la moitié à peu près ensuite).

• Le pain complet ou multicéréales (6 à 9 mg).

• Les fruits secs et séchés (4 à 5 mg).

• Quant aux légumes, ça varie de 2 à 3 mg, les épinards en étant les mieux fournis.  

La bonne nouvelle, c’est le chocolat noir : il contient 10 mg de fer en moyenne. Certes, on n’en croque pas 100 g par jour, mais avec 40 g quotidiens, c’est pas mal du tout !
Il y a aussi des produits industriels qui sont enrichis en fer : 
des céréales de petit-déjeuner, des laits (surtout ceux pour les bébés). 

Fer : risque-t-on d’en manquer ?

• Non lorsque l’on mange régulièrement et raisonnablement de la viande, des abats et le plus souvent possible des coquillages, que l’on fait la part belle aux légumes et aux légumes secs, ainsi qu’aux fruits riches en vitamine C. Bref, lorsqu’on a une alimentation équilibrée et diversifiée.

• Oui lorsqu’on attend un bébé : les besoins sont tellement énormes qu’il est impossible de les satisfaire avec une alimentation, même parfaite. C’est pourquoi il est de règle, pour les médecins, de prescrire une supplémentation en fer dès les premières semaines de la grossesse.

• Oui lorsqu’on est végétalien, que l’on a banni tous les produits animaux de son alimentation.

• Oui lorsque l’on est une grosse buveuse de thé et surtout si l’on plonge tous les 36 du mois dans un régime minceur déséquilibrant.

• Oui lorsqu’on est âgé et que l’on ne mange plus assez de viande.

Comment savoir si on manque de fer ?

Le manque de fer ne se manifeste pas bruyamment. D’autant plus que ses signes dépendent de son intensité.

Mais si l’on se sent fatigué(e) dès le réveil, si ne dort pas bien, si on se sent tout le temps mal fichu, si on s’essouffle facilement, si on attrape tous les rhumes qui passent, si on a tout le temps une petite mine, on peut alors s’inquiéter et demander à son médecin de faire un bilan sanguin : le dosage de la ferritine (le fer de réserve) révélera s’il y a des dégâts ou non.

Comment éviter de manquer de fer ?

• En ayant une alimentation équilibrée évidemment (voir ci-dessus). Si l’on est âgé et fâché avec la viande difficile à mastiquer, il n’y a pas de honte à s’octroyer un bifteck haché, ni à s’offrir une douzaine d’huîtres le plus souvent possible.

• En mangeant le matin un agrume en hiver, des fraises pendant leur saison, lorsque l’on est abonné(e) aux grands bols de thé pour le petit déjeuner : leur vitamine C neutralise alors les mauvais effets des tanins.