Running : que manger pour faire le plein d'énergie

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Running : que manger pour faire 

le plein d'énergie

L’alimentation est votre meilleure alliée pour booster une course à pied. Manger sainement à des heures régulières, sans passer par un « régime de sportif », suffit à donner de l’énergie à vos foulées.

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Que manger avant et après une course ?

Votre organisme a de nouveaux besoins lorsque vous pratiquez le running. Ces besoins alimentaires varient en fonction de l’effort fourni et du taux métabolique de base (taille, poids, âge, sexe, masse musculaire et graisse corporelle) de votre corps. Le nombre de calories consommées fluctue ainsi en fonction de chacun et du rythme de course. Pour une alimentation saine, planifier ses repas : « il est important d’attribuer un rôle spécifique à chaque repas pour éviter de manger pour manger ». 

Commencez par faire le plein d’énergie en glucides. « Ils font office de carburant pour votre corps. Une fois consommés, l’organisme les transforme en glucose utilisable directement par vos muscles quand vous faites une course ». Variez votre alimentation avec des protéines et des fibres pour aider votre corps à aller au bout de l’effort physique. Le coach en nutrition sportive ne conseille pas de peser ses portions, « servez-vous de vos mains ». Au quotidien, mangez une petite poignée (ce qui tient dans votre poing fermé) de protéines et deux grosses poignées (ce qui tient dans votre main ouverte) de glucides.

Vos apports en énergie vont être différents en fonction de l’heure à laquelle vous courez.

Si vous courez le matin…

Pour le petit déjeuner : optez pour un petit déjeuner dit «  glucidique ».  Ce repas a pour rôle de stimuler l’action des acides aminés sur les muscles grâce à l’insuline (hormone sécrétée pour réguler le taux de glucose et constituer des réserves d’énergie). Le yaourt apporte les calories nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération. Les anthocyanes (contenues par exemple dans les baies rouges) permettent d’atténuer les éventuelles douleurs musculaires.

je vous  propose un yaourt au granola et aux baies rouges.

Pour le déjeuner : après un entraînement matinal, le déjeuner a pour rôle d’aider votre corps à récupérer. Il est nécessaire de consommer des protéines et des glucides.

je vous propose aussi un wok de canard et nouilles noires, au sésame, soja et gingembre.

Le petit déjeuner et le déjeuner sont des repas indispensables à la forme du coureur matinal. Pour la fin de journée et le dîner, il est préconisé de réduire votre apport glucidique en mangeant par exemple une soupe. Le soir, votre corps n’a pas besoin d’autant de réserves énergétiques que lors d’un effort physique.

Si vous courez le soir …

Le corps n’a pas les mêmes besoins quand vous pratiquez une course en fin de journée. L’apport en énergie pour le running se fait à partir du déjeuner.

Pour le déjeuner : que vous soyez coureur du matin ou du soir, la composition du repas est la même. Il est utile pour aider votre corps à récupérer (après une course matinale) ou pour faire le plein d’énergie (avant une course du soir).

Vous pouvez reproduire la recette du wok au canard (citée pour les coureurs du début de journée).

Accordez-vous une petite pause gourmande une heure avant votre activité physique. L’en-cas vous tient en éveil et facilitera la récupération après l’effort.

je vous  propose des barres maxi-vitaminé es. 

Pour le dîner : vos muscles ont besoin de se ressourcer après l’effort fourni. Des apports en glucides et en protéines vont agir à leur reconstitution.

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Manger pour doper son endurance

Courir sans équilibre alimentaire empêche de progresser et d’améliorer son endurance. « Notre corps ne manque jamais de nous rappeler ce dont il a besoin et quand il en a besoin, alors il est bon de savoir l’écouter. »

Créer ses réserves : votre organisme a besoin d’absorber des glucides pour garder des réserves d’énergie. Assurez-vous que votre consommation de glucides soit adéquate à votre rythme de course. Le glucide est stocké dans le corps comme le glycogène (dans les muscles et le foie). Un individu peut stocker le nécessaire pour 2 à 3 heures de course.

 « Quand les réserves de glycogènes sont épuisés, le corps paraît très lourd et le cerveau commande de s’arrêter ». De même après l’entraînement, il vous faut reconstruire vos ressources énergétiques. Le riz complet, le quinoa, les pâtes complètes, les pois chiches et les lentilles seront parfaits pour être en pleine forme tout au long de la course.  

Etre vigilant à sa santé osseuse : elle est primordiale à la qualité de votre running.

 « Des os en bonne santé supporteront plus facilement le poids de votre corps pendant l’activité sportive ». Le calcium et la vitamine D sont à privilégier. Le calcium se trouve dans les produits laitiers et la vitamine D est exigée pour l’absorption du calcium. Par exemple, la recette de yaourt aux baies rouges et granola (citée précédemment) consommée quotidiennement protège la santé de vos os. Pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers : les épinards, pois chiches, les graines de sésames et les graines de chia combleront vos carences en calcium.

Nourrir ses muscles : les diététiciens distinguent les protéines à libération lente (comme les viandes) et des protéines à libération rapide (comme les protéines de soja). Choisissez les protéines à libération lente pour votre alimentation quotidienne et préférez des protéines à libération rapide pour récupérer après une course. un conseille de varier les sources pour assurer les apports en vitamines et en minéraux comme les poissons gras pour les oméga 3 et les viandes rouges pour le fer et le zinc. Le fer va être nécessaire à la formation de globules rouges et d’hémoglobine transportant l’oxygène nécessaire au bon fonctionnement des muscles.