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Équilibre alimentaire : une question de portions

Grosso modo, en ce qui concerne votre alimentation, vous savez ce qui est équilibré et ce qui ne l'est pas. Oui au poisson, non aux bonbons, vive les légumes, à bas les chips... Mais, au fait, connaissez-vous les portions à consommer pour être en bonne santé ?

SOMMAIRE

• Comment mesurer les portions alimentaires ?
• Les portions de céréales et les féculents
• Les portions de fruits et les légumes
• Les portions de viandes, poissons, œufs et produits laitiers
• Les portions d'huiles, matières grasses et fruits oléagineux
• Douceurs salées et sucrées, en quelles quantités ?

Comment mesurer les portions alimentaires ?

Aujourd'hui, l'équilibre nutritionnel est à l'ordre du jour. Les conseils diététiques pleuvent de toute part, nous encourageant à prendre soin de notre santé et à surveiller notre poids. Cependant, si nous sommes capables de désigner ce qui est "bon" ou "mauvais" pour la ligne, nous n'avons parfois qu'une vague idée des portions qu'il faut consommer. Combien d'entre nous portent encore leur choix sur un steak de 200g quand les quantités recommandées ne dépassent pas les 120 g ! En alimentation, la qualité ne va pourtant pas sans la quantité. Vous n'avez pas le compas dans l'œil ? Qu'à cela ne tienne : vérifiez le nombre de grammes sur les emballages et armez-vous de votre balance de cuisine. Vous verrez : après un peu d'entraînement, vous pourrez choisir les portions idéales sur un simple coup d'œil !

Les portions de céréales et les féculents

Base de la pyramide alimentaire, les céréales et les féculents sont délicieux, économiques et variés. Vous les choisirez de préférence dans leur version complète, bien plus rassasiante et intéressante sur la plan nutritionnel. Question quantité, il est recommandé d'en consommer une portion à chaque repas, soit trois portions par jour. Une portion correspond à 75g à 125g de pain, 180g à 300g de pommes de terre, 60g à 100g (poids cru) de légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches ou 45g à 75g (poids cru) de céréales, pâtes, maïs ou riz.

Les portions de fruits et les légumes

Cinq par jour : on connaît la chanson ! Evidemment, il ne s'agit pas d'avaler trois pastèques et deux potirons… Une portion de légumes équivaut environ à 120g cuits, crus ou encore à une soupe. Il est recommandé d'en consommer trois portions par jour dont une au moins sous forme de crudités. Quant aux fruits, deux portions sont nécessaires. Une portion correspond à 120g environ, autrement dit à une pomme, une poignée de raisin, deux kiwis, deux mandarines… Parmi ces cinq portions de fruits et légumes, vous pouvez en remplacez une par 200ml de jus de fruits ou légumes frais.

Les portions de viandes, poissons, oeufs et produits laitiers

Il est recommandé d'alterner au cours de la semaine consommation de viande rouge, blanche, de poisson et d'œufs. Une portion quotidienne est suffisante. Elle représente 100g à 120g de viande ou de poisson, 2 ou 3 œufs ou encore 100g de tofu ou de quorn. En plus de cela, vous pouvez consommer chaque jour 2 à 3 portions de produits laitiers. Une portion représente 200 ml de lait, 150 à 180g de yaourt, 200g de fromage frais ou encore 30 à 60g de fromage.

Les portions d'huiles, matières grasses et fruits oléagineux

Les graisses sont utiles mais en petite quantité… gare à la main lourde ! Une portion équivaut à une cuillère à café. Chaque jour, utilisez 2 à 3 cuillères à café d'huile végétale, comme l'huile de colza ou l'huile d'olive pour les préparations froides (vinaigrette). Utilisez également 2 à 3 cuillères à café d'huile, si possible d'olive, pour la cuisson (poêle, four…). Enfin, si vous le souhaitez, 10 de beurre ou de margarine (1 à 2 cuillères à café) peuvent être consommés sur le pain. Une poignée d'amandes, de noisettes ou de noix (environ 20g) par jour est une gourmandise recommandée !

Douceurs salées et sucrées, en quelles quantités ?

La vie est ainsi faite que les chips et le chocolat ne sont pas nécessaires à notre équilibre alimentaire ! Ceci dit, ils sont tolérés pourvu qu'on les consomme en quantités modérées. Un gâteau le dimanche, pourquoi pas ? Du chocolat, oui, mais à raison d'un petit carré par jour. Là, c'est vous qui décidez sachant que, d'un point de vue nutritionnel, les plus petites quantités sont les meilleures. Quant à l'alcool, lui non plus n'est pas indispensable. Mais s'il fait partie de vos petits plaisirs, consommez-le de préférence pendant le repas et sans jamais excéder 1 à 2 verres par jour.